Menu Diet Seminggu dengan Nasi Merah

Menu diet yang beredar biasanya punya dua masalah: bahannya nggak ada di warung dekat rumah, dan tiap hari harus masak dari nol. Minggu pertama masih semangat, minggu kedua balik ke nasi padang.

Menu di bawah ini dibuat dari lauk yang memang dimasak di dapur Indonesia sehari-hari, dengan satu aturan yang sama di tiap piring. Nasinya nasi merah, satu centong, dan sisanya diatur biar kenyangnya bertahan sampai waktu makan berikutnya.

Singkatnya

• Pola piringnya sama tiap hari: satu centong nasi merah, lauk berprotein sekepal tangan, dan setengah piring sayur.
• Tujuh hari, siang dan malam, semua dari bahan warung biasa.
• Masak sekali buat dua hari. Nasi dan lauk disimpan di kulkas, dipanaskan secukupnya.
• Nggak ada hitungan kalori per menu di sini, karena minyak dan takaran tiap dapur beda. Yang bisa kamu jaga tiap hari itu centongnya.
• Sarapan nggak dipaksa nasi.
• Kalau kamu punya target berat badan atau kondisi tertentu, bawa menu ini ke dokter atau ahli gizi kamu dulu.

Pola piringnya

Satu aturan, dipakai empat belas kali seminggu:

1. Satu centong nasi merah, pakai centong yang sama persis kayak waktu kamu masih makan nasi putih. Jangan nambah karena nasinya kelihatan lebih sehat.
2. Lauk berprotein sekepal tangan: ayam tanpa kulit, ikan, telur, tempe, atau tahu.
3. Setengah piring sayur, direbus, ditumis dengan minyak sedikit, atau dimakan segar sebagai lalapan.

Kenapa nasi merah yang dipakai, dan bukan cuma nasi putih yang dikurangi: karbohidratnya dicerna lebih pelan, jadi kenyangnya bertahan lebih lama, dan jarak ke cemilan berikutnya jadi lebih panjang. Angka kalorinya juga lebih rendah per 100 gram matang, dan angkanya ada di artikel nasi merah berapa kalori. Yang berubah dan yang nggak berubah waktu kamu ganti beras sudah kami urai di artikel beras merah untuk diet.

Menu tujuh hari

Siang dan malam. Yang berulang di hari berikutnya memang disengaja, biar masaknya sekali buat dua hari.

Hari	Siang	Malam
Senin	Ayam bakar tanpa kulit, tumis kangkung, sambal	Sup ayam sayur dari ayam yang sama, plus tahu
Selasa	Ikan kembung bakar, lalapan, sayur asem	Tempe orek minyak sedikit, capcay kuah
Rabu	Telur dadar isi sayur, sayur bening bayam	Pepes tahu atau tahu bacem, urap sayur
Kamis	Soto ayam kuah bening tanpa lontong, tauge, seledri	Tumis buncis wortel, tempe goreng dua potong
Jumat	Ayam ungkep atau panggang, sayur lodeh santan encer	Gado-gado dengan bumbu kacang secukupnya
Sabtu	Ikan pindang atau sarden, tumis tauge	Nasi goreng dari nasi merah kemarin, telur, sayur banyak
Minggu	Ikan atau ayam panggang, sambal tomat, lalapan	Telur rebus dua butir, tumis sawi, tahu kukus

Yang dijaga di tiap baris cuma tiga hal: nasinya satu centong, ada protein, dan sayurnya setengah piring. Lauknya boleh kamu tukar dengan yang ada di dapur, selama tiga hal itu tetap.

Cara masak sekali buat dua hari

Ini yang bikin menunya bertahan lewat minggu kedua.

1. Masak nasi merah buat dua hari sekaligus, pakai takaran air yang sudah pas di rice cooker kamu. Kalau nasinya keras, dua hari lagi berasnya nganggur di rak, dan cara masaknya ada di artikel kenapa beras merah sering keras.
2. Dinginkan nasinya sampai suhu ruang, lalu simpan di wadah tertutup di kulkas. Nasi merah yang sudah dingin teksturnya lebih padat, dan itu normal.
3. Masak lauk berprotein buat dua hari, misalnya ayam bakar yang besoknya jadi sup.
4. Sayur dimasak per hari, karena sayur yang dipanaskan ulang lembek dan nggak enak. Tumis atau rebus sayur cuma butuh lima menit.
5. Panaskan nasi dan lauk secukupnya buat sekali makan, jangan seluruh wadahnya.

Kalau seisi rumah belum terbiasa sama nasi merah penuh, campur dulu dengan beras putih. Takarannya ada di artikel mencampur beras merah dengan beras putih, dan pola piringnya tetap sama.

Belanja seminggu

Semua dari pasar atau warung sayur:

• Beras merah, satu kemasan satu kilogram buat mulai.
• Ayam tanpa kulit, ikan kembung atau ikan lain yang murah di pasar kamu, telur satu kilogram, tempe dan tahu.
• Sayur buat ditumis dan direbus: kangkung, bayam, sawi, buncis, wortel, tauge, timun dan kemangi buat lalapan.
• Bumbu dasar: bawang merah, bawang putih, cabai, tomat, jahe, daun salam, serai.
• Minyak goreng secukupnya, santan sedikit buat lodeh, kacang tanah buat gado-gado.

Yang sengaja nggak ada di daftar: minuman manis, kerupuk, dan gorengan buat cemilan. Bukan karena dilarang, tapi karena tiga hal itu yang paling sering bikin usaha seminggu nggak kelihatan hasilnya.

Yang biasanya bikin menunya gagal

Porsi nasinya diam-diam naik. Nasi merah dua centong tetap dua centong. Kenapa timbangan bisa malah naik setelah pindah ke nasi merah ada di artikel apakah beras merah bikin gemuk.

Minyak dan santannya nggak dihitung. Lodeh santan kental dan ayam goreng tepung mengubah hitungan lebih besar daripada nasinya. Santan encer, minyak sedikit, dan panggang atau bakar lebih sering daripada goreng.

Sarapannya kacau. Sarapan boleh apa saja, termasuk nasi merah dengan telur. Yang bikin kacau itu sarapan manis yang bikin lapar lagi jam sepuluh, terus makan siangnya kebablasan.

Minggu pertama keras, minggu kedua menyerah. Hampir selalu soal takaran air, bukan soal berasnya. Sekali ketemu takaran yang pas, catat, dan pakai itu terus.

Kalau kamu lagi ngatur pola makan buat alasan tertentu

Beras merah organik Sirtanio ada di indeks glikemik 56 dari skala 0–100, dan makin kecil angkanya makin pelan karbohidratnya dicerna. Itu yang bikin menu di atas lebih gampang dijalanin daripada menu yang sama dengan nasi putih.

Tapi menu ini menu umum. Kalau kamu punya target berat badan tertentu, atau pola makan kamu lagi diatur bareng dokter atau ahli gizi, bawa menu ini ke mereka dulu. Porsi yang pas buat kamu bukan angka yang pantas kami tebak dari sini.

Pertanyaan yang sering muncul

Nasi merahnya boleh diganti campuran merah dan putih?

Boleh, dan buat banyak rumah itu cara yang bertahan lebih lama. Pola piringnya tetap: satu centong, protein, setengah piring sayur. Yang berubah cuma kecepatan cernanya, di antara nasi putih dan nasi merah, ikut perbandingannya.

Boleh pakai santan?

Boleh, encer dan sedikit. Yang bikin hitungan berubah itu santan kental dalam jumlah banyak tiap hari, bukan lodeh sekali seminggu.

Kalau makan di luar?

Pakai aturan piring yang sama: nasi satu centong, lauk berprotein, sayur. Minta nasinya setengah kalau porsi warungnya besar. Nasi putih sekali makan di luar nggak membatalkan seminggu, yang membatalkan itu porsi dan gorengannya.